Tekst: Kirsti Bjerkan, helse- og treningspedagog/klinisk
ernæringsfysiolog, Aker universitetssykehus

Viktigheten av fysisk aktivitet for helse er godt dokumentert både for barn, unge, voksne og eldre. En fysisk aktiv oppvekst er nødvendig for utvikling av blant annet god motorikk, sterk beinbygning og muskelstyrke. For voksne og eldre kan regelmessig fysisk aktivitet blant annet gi overskudd, styrke immunforsvaret, opprettholde muskelstyrke og bedre evnen til å mestre stress. Mange erfarer at de får bedre søvn, økt selvfølelse og glede m.m. Det kan også redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, slag og type 2-diabetes. Flere studier har vist at fysisk aktivitet har positiv effekt på muskel- og skjelettsykdommer og på funksjonsnivå. Fysisk aktivitet kan også ha positiv effekt på angst og depresjoner. Den norske befolkning er blitt gradvis tyngre de siste tiårene. Dette forklares blant annet av at vi har fått en mindre aktiv hverdag.

Anbefalinger

Anbefalingene for fysisk aktivitet for voksne er 30 minutter moderat aktivitet minst fem dager i uken eller mer enn 2,5 timer moderat aktivitet per uke. Eksempel på moderat aktivitet er rask gange. Aktiviteten skal oppleves litt anstrengende eller anstrengende og kan deles opp i bolker på 10–15 minutters varighet.

Inaktiv hverdag

Vi lever i et samfunn som stiller små krav til fysisk kapasitet. Vi frakter oss rundt med biler, heiser/rulletrapper og vi har hjelpemidler som letter arbeidet for oss. Dette gjør at mange får en inaktiv hverdag. Hva gjør dette med oss? Det kan påvirke hvordan vi føler oss, hvordan vi er overfor andre (familie, venner, kolleger, kunder) og kanskje også hvordan vi tar vare på oss selv. Over tid vil det påvirke helsen vår negativt både fysisk og psykisk. Det positive er at dette kan vi gjøre noe med og det er ikke de ekstreme endringene som skal til. Det er de som er minst aktiv som får størst helsegevinst av å bli litt mer aktiv. For å lykkes med å endre aktivitetsvaner (og andre vaner) er det noen faktorer som kan være viktige.

Du må selv være «klar» for å endre livsstil
Å endre livsstil vil for de fleste kreve en god porsjon motivasjon og tålmodighet. Du bør derfor være motivert og ville gjøre endringer.

Bli bevisst på hva du gjør
Bli bevisst på hva du gjør eller ikke gjør når det gjelder fysisk aktivitet, kosthold og/eller annen atferd knyttet til livsstil. Dette kan du gjøre ved å registrere ting du gjør. Bruk gjerne en skritteller for å få et mål på hvor aktiv/inaktiv du er. Er du klar for å endre på noe bør du fokuser på én eller noen få ting av gangen (maks tre ting). Jo mer du favner, jo større vil fallhøyden for å mislykkes være.

Lag deg en plan
Hva vil du gjøre? Når vil du starte? Hvordan vil du gjøre det? Vær konkret og tenk endring steg for steg. For å nå «toppen» må du få med deg alle trinnene. Føler du at det er noe som ikke fungerer som du ønsker underveis bør du justere planen. Vil du bli mer fysisk aktiv må du sette av tid. Andre ting må gjøres på andre tidspunkt.

Sett deg mål underveis
Lag deg mål som du kan jobbe mot. På veien er det også viktig å ha delmål. Du kan f.eks. øke antall skritt per dag med 500–1000. Når du har klart dette kan du vurdere om det er mulig å øke ytterligere.Klarer du å komme opp i 8000–10000 i gjennomsnitt per dag er det veldig bra. Kanskje må du bruke noen uker/måneder for å klare dette – finn dine måter. Forsøk om du kan klare å få minst 3000 av disse skrittene til å oppleves litt anstrengende eller anstrengende. Målene må være realistiske. Opplevelsen av å få til noe generere ofte troen på at du kan klare andre ting – og det kan du!

Tenk enkelt
Finn aktiviteter det er praktisk mulig for deg å gjøre og som du liker. Fokuser både på hverdagsaktiviteter og mosjons-/treningsaktiviteter. Du trenger ikke å begynne med alt samtidig. Hva med å bestemme seg for å alltid ta trappen og/eller å gå en tur på 20–30 min. to dager i uken? Kanskje kan du gå eller sykle hele eller deler av veien til jobb? Hvis du etter hvert føler for å gjøre mer, er det bare å øke på. Det vil gi ytterligere effekter.

Allier deg med andre
Andre kan hjelpe deg på veien mot målet/ målene. Enten som heiagjeng/motivatører eller at du forplikter deg/du skal rapportere til andre. Har du avtalt aktiviteter sammen med andre kan dere pushe og støtte hverandre – i tillegg er det sosialt og hyggelig.

Det du gjør skal gi deg noe/gjøre deg godt
Den/de endringer du velger å gjøre skal gi deg noe/oppleves positivt for deg. Det er DU som skal ville det.

Registrer effekten av justeringen/endringen
Å endre livsstil vil gi effekter du vil oppleve/føle i hverdagen. Det kan være at du merker at du får mer overskudd og sover bedre. Noen vil få effekter ved at blodsukkeret reguleres bedre, blodtrykket reduseres og/eller at smerter i nakke og skuldre blir mindre. Kanskje vil mageomkretsen også reduseres. Bruk disse positive resultatene/følelsene til å holde motivasjonen til videre innsats.

Gi deg selv ros
Se hva du får til i løpet av dagen og gi deg selv ros for dette. Legg spesielt merke til de små tingene. Du har lov til å være stolt av de tingene du får til.

(Publisert i NFT nr. 12/2007 side 21.)